Il massaggio sportivo è un particolare tipo di massaggio studiato per migliorare le prestazioni degli atleti. Questo tipo di massaggio affonda le radici della propria origine nell’antica Grecia, quando durante i primi Giochi Olimpici della storia veniva impiegata una forma di massaggio per dare sollievo agli atleti dopo l’intensa attività fisica. Ancora oggi, seppur rivisto ed evoluto nelle tecniche, il massaggio sportivo è ampiamente utilizzato per gli atleti di ogni categoria sportiva. Questo tipo di massaggio infatti facilita l’azione di certi distretti muscolari prima di una gara, contribuisce a migliorare l’elasticità delle strutture miofasciali e allevia la tensione a seguito di uno sforzo intenso. Rivolgiti al tuo fisioterapista per capire quale tipo di manipolazione può essere più adatta alle tue esigenze, esistono diversi tipi di massaggi sportivi, tra i più utilizzati ricordiamo anche il Taping Kinesiologico conosciuto anche con il nome di taping neuromuscolare.
Oltre all’effetto positivo sulla muscolatura, il massaggio sportivo contribuisce anche a regolare i livelli ormonali del corpo: andando ad alleviare la tensione sulla muscolatura, limita i livelli di cortisolo circolante. Il cortisolo è un ormone il cui rilascio è fortemente collegato a situazioni di stress. Proprio durante una gara, l’adrenalina, che sostiene l’attività fisica più o meno duratura, stimola una maggior produzione di cortisolo.
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È importante che il corpo limiti la produzione di questo ormone, poiché un suo eccesso può essere dannoso. In questo senso, il massaggio sportivo, grazie alla sua azione decontratturante e di riduzione dello stress muscolare, facilita la riduzione dei livelli di questo ormone, portando benessere a tutto l’organismo. Se tali effetti non fossero abbastanza, dobbiamo aggiungere che i massaggi sportivi stimolano il trofismo muscolare e migliorano la circolazione linfatica, facilitando dunque anche i processi di recupero e guarigione da eventuali traumi.
Effetti benefici del messaggio sportivo:
Come già evidenziato, i massaggi sportivi hanno un effetto benefico complessivo sull’intero organismo. In sintesi, la loro azione comprende:
- Effetto stimolante sulle strutture miofasciali
- Effetto decontratturante sulla muscolatura
- Effetto analgesico in caso di microtraumi
- Stimolazione del microcircolo locale
- Stimolazione del drenaggio linfatico
- Riduzione dei livelli di cortisolo nel sangue
- Riduzione della pressione sanguigna sistemica
I vari tipi di massaggio sportivo
Nell’ambito della fisioterapia mirata agli atleti, esistono varie tipologie di massaggi sportivi, da eseguire con tecniche e tempistiche diverse. In particolare, si distinguono:
- Massaggio pre-gara: utilizza tecniche che migliorano l’afflusso sanguigno verso determinati muscoli e regioni del corpo, inducendo ipertermia e facilitando i movimenti muscolari.
- Massaggio post-gara: studiato per dare sollievo alla muscolatura subito dopo uno sforzo fisico intenso. Di solito viene eseguito parallelamente allo stretching.
- Massaggio decontratturante o defaticante: da eseguire soprattutto nei periodi di riposo dall’attività fisica, per prevenire contratture e debolezza muscolare.
Massaggio pre-gara: tempistiche ed obiettivi
Il massaggio pre-gara viene effettuato nei giorni subito precedenti alla prestazione atletica, fino a 2 giorni prima. Questo particolare massaggio ha effetto sia sul lato fisico che su quello psicologico dell’atleta. A livello fisico in particolare, il massaggio pre-gara ha la funzione di ridurre lo stato di contrattura dei muscoli, di facilitare la mobilità articolare e di preparare il muscolo all’attività, prevenendo così eventuali traumi e lesioni.
Questo massaggio stimola anche la circolazione e spesso possono essere utilizzati dei gel o degli oli che vanno a stimolare il microcircolo. A livello psicologico, il massaggio sportivo pre-gara risulta particolarmente utile per scaricare l’eccesso di adrenalina naturalmente presente nell’atleta che si appresta alla gara. Dovendo facilitare l’attività muscolare senza sovreccitare il corpo dell’atleta, questo massaggio prevede l’utilizzo di tecniche manuali con pressione leggera eseguite a velocità molto ridotta.
Esempio pratico di massaggio pre-gara
Di seguito è riportato un esempio di massaggio pre-gara molto utile per gli atleti che corrono o che, nell’ambito del loro sport, utilizzano in modo prevalente i muscoli delle gambe.
Nel massaggio pre-gara uno degli aspetti fondamentali da considerare è quello della velocità: le mani devono lavorare piuttosto velocemente, coadiuvante all’occorrenza anche da oli specifici, come oli termogenici, per favorire l’arrivo di sangue alla muscolatura e lo sviluppo di calore.
Il paziente è sdraiato prono sul lettino: si va ad agire sui muscoli posteriori della gamba e della coscia. Si inizia riscaldando velocemente la zona, sia della coscia che del polpaccio, con uno sfregamento molto rapido, superficiale: questo movimento, definito “warm up”, prepara la cute e i muscoli all’azione successiva. Si procede con dei movimenti di impastamento rapido, lavorando trasversalmente sulla muscolatura in direzione ascendente fino al gluteo. Si continua con una fase di scarico rapida e superficiale, da operare longitudinalmente lavorando in maniera alternata tra interno ed esterno dell’arto.
Soprattutto a livello della coscia si può aggiungere anche una fase di percussione rapida, sempre con un’intensità non eccessiva, in direzione ascendente e discendente. A seguire, sull’intero arto si può agire sollecitando delle vibrazioni, lavorando con la mano completamente appoggiata sulla cute, che si muove in direzione ascendente solidale con il braccio che opera delle oscillazioni: in questo modo si creano delle vibrazioni alternate, sia sulla fascia interna che esterna di coscia e polpaccio. Infine, si esegue uno shock vascolare, una versione molto più leggera e rapida della pressione ischemica, di cui ricalca il principio. In particolare, con la mano ben aperta si va a “schiaffeggiare” rapidamente tutta la superficie dell’arto, in direzione sia ascendente che discendente. Tutti questi movimenti sono studiati per promuovere il trofismo muscolare e per preparare la muscolatura allo sforzo fisico imminente: in questo modo si cerca anche di minimizzare eventuali traumi muscolari che potrebbero verificarsi a causa di movimenti bruschi.
Attenzione: di solito, nel caso degli arti inferiori, non si lavora sull’intera lunghezza dell’arto contemporaneamente, ma è raccomandabile lavorare prima sulla coscia e successivamente sul polpaccio. Il massaggio può essere eseguito solo posteriormente o, se necessario, con le stesse modalità anche sulle fasce anteriori, con l’accorgimento di utilizzare minor intensità.
Massaggio post-gara: tempistiche ed obiettivi
Link articolo scientifico https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27797730
Il massaggio post-gara viene effettuato subito dopo lo sforzo fisico, come dopo una partita o una gara importante. Gli obiettivi di questo tipo di massaggio sono molto diversi dal massaggio pre-gara. In questo caso infatti, si vuol andare a ridurre lo stato di affaticamento e tensione intensa che caratterizza la muscolatura dopo lo sforzo. Si tenderà quindi ad agire con maggiore pressione, favorendo il ritorno venoso e l’afflusso di sangue arterioso. Se da un lato il massaggio pre-gara riduce i livelli di cortisolo, quello post-gara agisce sul rilascio di endorfine, i famosi ormoni del buonumore. In questo modo si andrà a predisporre l’atleta ad uno stato di relax che aiuterà il recupero muscolare.
Per incrementare la sensazione di benessere e rilassamento, si possono utilizzare degli oli lenitivi, come quelli a base di mentolo o di lavanda.
Le tempistiche del massaggio post-gara dipendono ovviamente dal tipo di attività fisica e dalla sua entità: mediamente, il massaggio post-gara ha una durata maggiore rispetto a quello pre-gara e la durata aumenterà all’aumentare dello sforzo fisico effettuato.
Esempio pratico di massaggio post-gara
Analogamente all’esempio precedente, di seguito è riportato un esempio di massaggio post-gara molto utile per gli atleti che corrono o che, nell’ambito del loro sport, utilizzano in modo prevalente i muscoli delle gambe.
L’atleta è disteso prono sul lettino con un tubo di gomma piuma sotto il collo del piede in modo da mantenere la gamba leggermente inclinata. Si inizia effettuando dei movimenti di riscaldamento, utilizzando anche dell’olio ed effettuando movimenti morbidi ascendenti e discendenti per l’intera lunghezza dell’arto inferiore. La velocità, così come la pressione, non dev’essere eccessiva per evitare sfregamenti o abrasioni. La cute e la muscolatura in seguito allo sforzo fisico si trovano in una situazione di stress: sarà necessario minimizzare le tensioni, evitando passaggi troppo bruschi. In questa fase infatti, l’atleta che ha appena effettuato una gara avrà i muscoli pieni di acido lattico: una pressione o una velocità eccessiva provocherebbero molto dolore, andando ad inficiare il risultato del massaggio.
Si procede andando a stimolare il ritorno venoso per richiamare così sangue ben ossigenato ai muscoli. In particolare, si lavora sulla coscia andando a piegare la gamba a novanta gradi. A questo punto si può lavorare sulla muscolatura posteriore della coscia applicando una pressione intermedia, meglio se con l’avambraccio in modo da coprire l’intera coscia in direzione trasversa. Si applica pressione esclusivamente dall’alto in basso. È fondamentale non utilizzare il gomito: con questi movimenti vogliamo andare a rilassare le strutture miofasciali della coscia; il gomito applicherebbe una pressione troppo puntale, rallentando il processo di recupero del distretto muscolare.
Attenzione: di solito, nel caso degli arti inferiori, non si lavora sull’intera lunghezza dell’arto contemporaneamente, ma è raccomandabile lavorare prima sulla coscia e successivamente sul polpaccio.
Il massaggio può essere eseguito solo posteriormente o, se necessario, con le stesse modalità anche sulle fasce anteriori, con l’accorgimento di utilizzare minor intensità in tutte le manovre.
Massaggio decontratturante: tempistiche ed obiettivi
Link articolo scientifico https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806553
Questo tipo di massaggio, analogo al massaggio defaticante, va ad agire sulla muscolatura in maniera profonda ottimizzando i tempi di recupero. Viene eseguito normalmente nelle pause di attività, tra una gara e l’altro, o quando un atleta ha subito piccole lesioni muscolari, come contratture, che lo hanno limitato nei movimenti o gli hanno provocato dolore. Per ottenere dei risultati ottimali, il massaggio decontratturante dovrebbe essere eseguito entro i 2/3 giorni successivi ad uno sforzo molto intenso: in questo modo si potrà ad esempio agire su contratture neoformate, limitando i tempi di sviluppo di danni collaterali alle strutture muscolari circostanti.
Il massaggio decontratturante è basato sulla tecnica della terapia manuale miofasciale: si tratta di un massaggio caratteristico che va ad agire specificamente sulle strutture miofasciali piuttosto che sul muscolo in sé. In particolare, questo tipo di massaggio sportivo si caratterizza per essere un massaggio molto intenso, in cui il fisioterapista si adopera con vigore lavorando sul muscolo ed esercitando pressioni anche intense. A differenza del massaggio pre-gara, che incentiva la velocità dell’operazione, qui la velocità ha un ruolo marginale: di primaria importanza diventa la precisione, l’accuratezza del movimento e la profondità e la pressione con cui si va a lavorare sul muscolo.
Per migliorare i tempi di recupero, questo massaggio decontratturante può prevedere l’utilizzo di gel o oli ad azione lenitiva, come quelli a base di arnica o mentolo.
Esempio pratico di massaggio decontratturante
Analogamente agli esempi precedenti, di seguito è riportato un esempio di massaggio post-gara molto utile per gli atleti che corrono o che, nell’ambito del loro sport, utilizzano in modo prevalente i muscoli delle gambe.
Il paziente è sdraiato supino sul lettino. Si lavora prima su un arto, andando ad allungare la gamba. Si tiene la caviglia saldamente, si solleva la gamba con un’inclinazione di circa 30° e si effettua una trazione in modo da allungare l’arto. Si effettua qualche ripetizione. Ci possiamo anche aiutare poggiando il piede sul paziente sulla nostra spalla e facendo presa dietro al ginocchio. Questi sono movimenti che richiedono forza, ma devono essere ben conosciuti dal fisioterapista poiché una loro errata esecuzione può essere molto dannosa per il paziente. A questo punto si può procedere lavorando sulla rotazione dell’anca: si flette lateralmente il ginocchio e, aiutandosi con una mano sul ginocchio e una sotto al piede, si fa ruotare la gamba intorno all’anca, sia in senso orario che antiorario. In questo modo si lavora soprattutto sulla flessibilità delle strutture osteo-articolari e muscolari. Tutta l’esecuzione dev’essere piuttosto rapida.
Si può ripetere la rotazione allungando la gamba, posizionandosi ai piedi del paziente e facendo compiere alla gamba del paziente completamente estesa, senza che il ginocchio si pieghi, rotazioni orarie e antiorarie di tutto l’arto.
Lavorando su entrambe le gambe, si fa presa dietro le caviglie, si estendono entrambi gli arti e si sollevano con un’inclinazione di 45°-50° facendo attenzione a non flettere mai il ginocchio. Si cerca di fare una trazione delle gambe e di compiere contemporaneamente delle piccole oscillazioni in direzione laterale. Da questa posizione si va a flettere le ginocchia sul busto e da questa posizione compatta, con una mano sopra la parte anteriore delle gambe si mantiene con l’altra, mentre con l’altra si va a spingere verso l’alto la porzione lombo-sacrale della schiena, in un movimento di oscillazione.
Nella maggior parte dei casi, il massaggio decontratturante non è limitato ad un solo settore corporeo, ma si tende ad estenderlo alla muscolatura di tutto il corpo durante una singola sessione. Si lavorerà dunque anche su schiena, spalle e collo.
La conoscenza delle tecniche fisioterapiche corrette è indispensabile per il trattamento degli atleti, la cui muscolatura, costantemente sottoposta a carichi e sforzi di grande intensità, risulta più suscettibile a manipolazioni eseguite in maniera non corretta.
